Η σωστή διατροφή τώρα που είστε έγκυος

Eνέργεια – θερμίδες

Κατά την εγκυμοσύνη οι ενεργειακές ανάγκες της γυναίκας αυξάνονται γιατί απαιτείται επιπλέον ενέργεια ώστε να υποστηριχθεί η ανάπτυξη του εμβρύου και να ενισχυθεί ο μητρικός μεταβολισμός (για τη δημιουργία των αναπαραγωγικών ιστών). Οι ενεργειακές αυτές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με το βασικό μεταβολισμό, το βάρος της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη, το στάδιο της εγκυμοσύνης και τη σωματική δραστηριότητα. Αναλυτικά, οι ανάγκες της ενήλικης εγκύου (με ένα έμβρυο) για το πρώτο τρίμηνο της κύησης παραμένουν σχεδόν αμετάβλητες, ενώ απαιτείται προσθήκη 200 – 300 θερμίδων ανά ημέρα στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης, ανάλογα με το προ κύησης βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας κατά την κύηση. Αυτό πολύ απλά σημαίνει ότι μία γυναίκα η οποία καταναλώνει καθημερινά 1700 θερμίδες και διατηρεί σταθερό το βάρος της, όταν μείνει έγκυος μέχρι και το 3ο μήνα θα πρέπει να συνεχίσει να καταναλώνει 1700 θερμίδες, ενώ από τον 4ο μήνα μέχρι και το τέλος της εγκυμοσύνης πρέπει να καταναλώνει περίπου 1900-2000 θερμίδες ημερησίως. Εάν όμως για κάποιο λόγω έχει ελαχιστοποιήσει τις κινήσεις της τότε πιθανόν να μη χρειάζεται αύξηση στις προσλαμβανόμενες θερμίδες. Επειδή οι ενεργειακές ανάγκες επηρεάζονται από πλήθος παραγόντων, μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάμεσα στα άτομα και για το λόγο αυτό η στενή παρακολούθηση της πρόσληψης βάρους κατά την κύηση, είναι ο πλέον ενδεδειγμένος τρόπος εξασφάλισης της απαραίτητης ενεργειακής πρόσληψης.

Πόσο βάρος πρέπει να προσλάβετε;

Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την κύηση για μία γυναίκα φυσιολογικού σωματικού βάρους πρέπει να κυμαίνεται στα 10 -12 κιλά. Η αύξηση αυτή του βάρους κατανέμεται σε 2 κιλά στο 1ο τρίμηνο, 4 στο 2ο και 5 στο 3ο τρίμηνο της κύησης, που όμως εξατομικεύεται και σύμφωνα με μελέτες, μία τέτοια πρόσληψη βάρους συνεπάγεται παραμονή 1-2 επιπλέον κιλών στη γυναίκα μετά τον τοκετό. Μια υπέρβαρη γυναίκα πρέπει να προσλάβει από 7 έως 10 κιλά, ενώ μια παχύσαρκη από 6 έως 9. Αύξηση βάρους μεγαλύτερη των 18 κιλών, συχνά εμμένει και μετά τον τοκετό, ενώ μεγάλη αύξηση του βάρους κατά τα 1ο τρίμηνο αντιστοιχεί, κυρίως, σε αύξηση του λιπώδους ιστού και τα πλεονάζοντα κιλά χάνονται δύσκολα.

Είναι το βάρος σας φυσιολογικό;

Δείκτης μάζας σώματος = βάρος (σε κιλά) / ύψος2 (σε μέτρα)
18,5 – 24,9 Φυσιολογικό βάρος
25 – 29,9 Υπέρβαρο
≥ 30 Παχυσαρκία

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνονται στο κρέας, στα πουλερικά, στα ψάρια, στα θαλασσινά, στο τυρί, στο ασπράδι του αυγού, και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται ελαφρώς.

Η πρόσληψη των απαραίτητων πρωτεϊνών για τη μέση έγκυο γυναίκα καλύπτονται από την ημερήσια κατανάλωση: 90-120 γρ. μαγειρεμένου κρέατος/ ψαριού + 3 μερίδων γαλακτοκομικών + και 4-5 μερίδων αμυλούχων τροφίμων (ψωμιού, ζυμαρικών, οσπρίων, δημητριακών) Καλύψτε τις ανάγκες σας από άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά χωρίς το δέρμα, ψάρι και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί, προκειμένου να μειώσετε την πρόσληψη ζωικής προέλευσης λιπαρών (κορεσμένα λιπαρά).

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες (ΥΔ) παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό και πρέπει να αποτελούν μέρος κάθε ισορροπημένου γεύματος, εφόσον περίπου το μισό των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων πρέπει να προέρχεται από αυτούς. Οι ΥΔ διακρίνονται σε:

  • Απλούς, που περιέχονται σε τρόφιμα όπως η ζάχαρη, η γλυκόζη, η φρουκτόζη, το μέλι, το άσπρο ψωμί, η μαρμελάδα κ.ά., καθώς και σε τρόφιμα που περιέχουν τα παραπάνω (π.χ. γλυκά – αναψυκτικά). Αυξημένη κατανάλωση απλών ΥΔ πρέπει κατά κανόνα να αποφεύγεται.
  • Σύνθετους, που περιέχονται σε ψωμί, δημητριακά και αρτοπαρασκευάσματα ολικής άλεσης, όσπρια, ζυμαρικά (προτιμήστε ολικής άλεσης), ρύζι (προτιμήστε καστανό), αμυλώδη λαχανικά (πατάτα, αρακάς, καλαμπόκι), φρούτα και λαχανικά και πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση και ιδανικά σε κάθε γεύμα. Τα παραπάνω τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, σημαντικών για την ομαλότερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την καλύτερη λειτουργία του εντέρου, αλλά και σημαντικές ποσότητες βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Σύνθετους ΥΔ περιέχουν επίσης το γάλα και το γιαούρτι.

Κάθε 6-8 ώρες χρειάζεστε ένα γεύμα που να περιέχει ΥΔ. Καταναλώστε ένα προ του ύπνου σνακ πλούσιο σε ΥΔ καθημερινά. Συνοδέψτε πάντα το κρέας/ ψάρι με κάποια ποσότητα ζυμαρικών, ρυζιού, πατάτας ή ψωμιού, κατά προτίμηση ολικής άλεσης.

Λίπος

Τα λιπαρά οξέα παρέχουν επίσης ενέργεια στον οργανισμό. Αξίζει να σημειωθεί ότι ενώ 1 γρ. πρωτεΐνών και ΥΔ αποδίδει 4 θερμίδες στον οργανισμό ένα γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες. Για το λόγο αυτό αυξημένη πρόσληψη λιπαρών συνεπάγεται αύξηση του σωματικού βάρους και χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους. Επιπλέον υπάρχουν τρεις βασικές κατηγορίες λιπαρών οξέων:

  • Κορεσμένα, που περιέχονται στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, στο κρέας, στο δέρμα των πουλερικών και σε άλλα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως: αλλαντικά, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα κ.ά. Υπερκατανάλωση αυτών των λιπαρών σχετίζεται με αύξηση των λιπιδίων στο αίμα και ενίσχυση του κινδύνου για καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα.
  • Μονοακόρεστα, που περιέχονται κυρίως στο ελαιόλαδο.
  • Πολυακόρεστα λιπαρά. Σε συτήν την κατηγορία ανήκουν τα ω-6 (από σπορέλαια, μαργαρίνες, αυγά, γάλα, κρέας) και τα ω-3 λιπαρά οξέα (που περιέχονται σε ψάρια, θαλασσινά, σπορέλαια και ξηρούς καρπούς) που πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνετε κατά την κύηση για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.
  • Για τον περιορισμό των «βλαβερών λιπαρών»: Επιλέξτε το ελαιόλαδο για κάθε μαγειρική χρήση, αλλά με μέτρο, γιατί σας παρέχει πολλές θερμίδες.

Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ολόπαχα τυριά με αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών.

Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας πριν και μετά το μαγείρεμα και αποφύγετε να καταναλώσετε το δέρμα από τα πουλερικά. Αποφύγετε πλήρως την κατανάλωση εντοσθίων (π.χ. συκώτι, πατέ, φουά γκρα, γλυκάδια κ.ά)

Μειώστε την κατανάλωση έτοιμων αρτοσκευασμάτων και προϊόντων ζαχαροπλαστικής (πίτες, κρουασάν, πάστες κλπ) γιατί είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.

Αποφύγετε το τηγάνισμα και το τσιγάρισμα – Επιλέξτε το ψήσιμο στην κατσαρόλα, στη σχάρα ή στο φούρνο, το βρασμό ή το μαγείρεμα στον ατμό για τη μαγειρική παρασκευή των τροφίμων σας.

Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια (όπως σολομό, σκουμπρί, μπαρμπούνι, τσιπούρα, φαγκρί, σαρδέλλα) (90-120 γρ. μαγειρεμένα), τα οποία περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. Σε περίπτωση που είστε αλλεργική στο ψάρι ή νιώθετε μεγάλη αποστροφή γι αυτό συζητείστε με το γιατρό σας το ενδεχόμενο λήψης ω-3 λιπαρών οξέων σε μορφή συμπληρώματος. Μην καταναλώνετε μουρουνέλαιο γιατί είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και επικίνδυνο για το έμβρυο.

Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την περίοδο της κύησης:

  • Φυλλικό οξύ: Πρόκειται για μία βιταμίνη, που υπάρχει στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τον αρακά, τις φακές, τα φασόλια, τους ηλιόσπορους, τα καρύδια και στα εμπλουτισμένα δημητριακά. Οι ανάγκες φυλλικού οξέος στην ενήλικη γυναίκα είναι περίπου 400 μικρογραμμάρια, ενώ στην εγκυμοσύνη αυξάνονται στα 600 μικρογραμμάρια. Ανεπάρκεια φυλλικού οξέος κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με διάφορες επιπλοκές. Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίνεται ώστε να υπάρχει επάρκεια φυλλικού οξέος στον οργανισμό της γυναίκας, τόσο κατά την περίοδο πριν τη σύλληψη όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για το λόγο αυτό κάθε γυναίκα που προγραμματίζει μία κύηση πρέπει να λαμβάνει καθημερινά συμπλήρωμα φυλλικού οξέος (400 μικρογραμμαρίων- μg), παράλληλα με τις διαιτητικές πηγές, τουλάχιστον 1 μήνα πριν τη σύλληψη και έως τη 12η εβδομάδα, για την βελτιστοποίηση των αποθεμάτων φυλλικού οξέος.
  • Σίδηρος: Οι έγκυες γυναίκες, έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα. Παρά το γεγονός ότι κατά την κύηση αυξάνεται η απορρόφηση του σίδηρου από τον οργανισμό της μητέρας, για τις γυναίκες με μικρά αποθέματα (χαμηλή φερριτίνη) συνιστώνται συμπληρώματα προς αποφυγή αναιμίας, που μπορεί να προκαλέσει πλήθος επιπλοκών στην κύηση. Καλές πηγές σιδήρου είναι οι τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά. Παρόλο που το συκώτι (και προϊόντα αυτού, όπως το «πατέ») θεωρείται εξαιρετική πηγή σίδηρου, δεν συνιστάται στην εγκυμοσύνη επειδή περιλαμβάνει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α και άλλων τοξικών ουσιών, που μπορεί να σχετίζονται με διάφορες ανωμαλίες στη διάπλαση του εμβρύου.
    Συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου απαιτείται από την αρχή της δωδέκατης εβδομάδας, ενώ σε περίπτωση αναιμίας η συμπληρωματική δόση μπορεί να ξεκινήσει νωρίτερα. Το συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές (κυρίως δυσπεψία και δυσκοιλιότητα) και να δώσει σκούρο χρώμα στα κόπρανα.
    Μη λαμβάνετε το συμπλήρωμα σιδήρου μαζί με πηγές ή συμπληρώματα ασβεστίου.
  • Ασβέστιο: Η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παραμένει ίδια με αυτή κατά την υπόλοιπη ενήλικη ζωή (1000 mg ασβεστίου) χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν υπάρχουν μεγαλύτερες ανάγκες. Απλά, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με τη δράση διαφόρων ορμονών αυξάνεται η απορρόφηση ασβεστίου κατά 50% από το έντερο και μειώνονται οι απώλειες μέσω των ούρων, με αποτέλεσμα να καλύπτονται οι ανάγκες του εμβρύου χωρίς να απαιτείται αύξηση στην ημερήσια πρόσληψη της μητέρας. Οι ανάγκες της εγκύου σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση 3 περίπου μερίδων γαλακτοκομικών ή και λιγότερο ανάλογα με την περιεκτικότητα του τροφίμου σε ασβέστιο. Εάν δεν σας αρέσουν πολύ τα γαλακτοκομικά μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο για να καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες. Ο παρακάτω πίνακας σας δείχνει ποια τρόφιμα περιέχουν 300 mg ασβεστίου

Επιλέξτε 3 από τα παρακάτω, ημερησίως:

Πίνακας τροφίμων που περιέχουν 300 mg απορροφήσιμου ασβεστίου.

  • 250 ml γάλα
  • 2,5 φλιτζ.* μπρόκολο βρασμένο
  • 150 γρ. γιαούρτι
  • 7 φλιτζ. σπανάκι βρασμένο
  • 30 γρ. παρμεζάνα ή γραβιέρα
  • 2 φλιτζ. φασόλια άσπρα βρασμένα
  • 40 γρ. Gouda, Edam, κεφαλοτύρι
  • 120 γρ. αμύγδαλα (πολλές θερμίδες!!!)
  • 70 γρ. τυρί φέτα
  • 140 γρ. ανθότυρο

* 1 φλιτζάνι = 240 ml

Συμπλήρωμα ασβεστίου χρειάζονται μόνο οι γυναίκες που για λόγους δυσανεξίας ή αποστροφής στα παραπάνω τρόφιμα, δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο μέσω της διατροφής.

Υγρά και ροφήματα

Για την καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού σας προσπαθήστε να καταναλώνετε 6-8 ποτήρια υγρών την ημέρα. Προτιμήστε το νερό, μιας και είναι το καλύτερο ενυδατικό μέσο για το σώμα και δεν περιέχει θερμίδες. Όσον αφορά τα υπόλοιπα ροφήματα: Επιλέξτε σόδα ή ανθρακούχο νερό, με ή χωρίς άρωμα, αφεψήματα χωρίς καφεΐνη (π.χ. φασκόμηλο, χαμομήλι, μέντα κ.ά.), 100% φυσικούς χυμούς (και όχι νέκταρ ή φρουτοποτά, που περιέχουν ζάχαρη). Μην ξεπερνάτε τα 2 μικρά ποτήρια χυμού/ημέρα γιατί οι χυμοί, αν και περιέχουν βιταμίνες, σας προσφέρουν επίσης αρκετές θερμίδες.

Σε περίπτωση δυσκοιλιότητας η αύξηση στην πρόσληψη υγρών, παράλληλα με αυτή σε φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Επιπλέον σημαντικές συμβουλές:

Κατανάλωση αλκοόλ: Σχετικά με την ασφαλή πρόσληψη αλκοόλ κατά την κύηση, υπάρχει έλλειψη συμφωνίας των αρμόδιων φορέων. Σύμφωνα με το Βασιλικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων της Αγγλίας, κατανάλωση πάνω από 3 ποτά/ εβδομάδα κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο αυτόματων αποβολών και η επικρατούσα σύσταση για την κατανάλωση αλκοόλ από τις έγκυες γυναίκες ή από όσες προγραμματίζουν μία κύηση είναι έως 1-2 μονάδες αλκοόλ (1 μονάδα= 120 ml κρασί, 330 ml μπίρα ή 30 ml υψηλόβαθμου ποτού) μία ή δύο φορές την εβδομάδα και αποφυγή της περιστασιακής αυξημένης κατανάλωσης. Σε μερικές χώρες, συμπεριλαμβανομένης της Αμερικής, του Καναδά και της Αυστραλίας, συνιστάται η πλήρης αποχή από το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της κύησης.

Κατανάλωση καφεΐνης: Σύμφωνα με μελέτες μικρή καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης, (π.χ. 2 φλιτζάνια καφέ στιγμιαίου / φίλτρου ή 3 φλιτζάνια τσάι, 4 φλ. κακάο ή 3 κουτάκια καφεϊνούχου αναψυκτικού) είναι ασφαλής για την ομαλή πορεία της κύησης. Τα ντεκαφεϊνέ προϊόντα είναι επίσης καλές επιλογές για την περίοδο της κύησης.

Κάπνισμα: Το κάπνισμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προκαλεί πλήθος αρνητικών επιπτώσεων, κυρίως γιατί περιορίζει την παροχή αίματος στο αναπτυσσόμενο έμβρυο, με αποτέλεσμα την μειωμένη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών. Η καλύτερη σύσταση επομένως στις γυναίκες που επιθυμούν να ή ήδη κυοφορούν είναι να σταματήσουν το κάπνισμα (ενεργητικό και παθητικό), τόσο πριν τη σύλληψη όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ασφαλής χειρισμός των τροφίμων: Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ορμονικές αλλαγές αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα κάνοντάς το πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις και ασθένειες. Η προστασία από τροφιμογενείς λοιμώξεις (που οφείλονται στην κατανάλωση μολυσμένου τροφίμου) είναι επομένως ιδιαίτερα σημαντική, δεδομένου ότι μπορεί να επηρεάσουν και την ανάπτυξη του εμβρύου. Για το λόγο αυτό η έγκυος γυναίκα δεν πρέπει να καταναλώνει μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, ωμά ή ημι- μαγειρεμένα τρόφιμα (όπως πατέ, μαλακά ή με μύκητες τυριά, π.χ. Brie, Camembert, Blue cheese, Roquefort, ωμά θαλασσινά, σούσι και αυγά μελάτα ή ωμά σε αυγολέμονο, μαρέγκα και σάλτσες/ ντρέσινγκ), προϊόντα ψυγείου που δεν είναι καλά διατηρημένα, προπαρασκευασμένες σαλάτες και τρόφιμα που είναι μαγειρεμένα και διατηρημένα στο ψυγείο για περισσότερο από μία ημέρα. Τα τρόφιμα και ιδιαίτερα τα κρέατα θα πρέπει να είναι καλά μαγειρεμένα ενώ συστήνεται πολύ καλό πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνονται ωμά. Αποθηκεύστε τα τρόφιμα με κατάλληλο τρόπο. Μην αφήνετε τρόφιμα που χρειάζονται ψύξη ή κατάψυξη σε υψηλότερες θερμοκρασίες. Ελέγξτε τη θερμοκρασία του ψυγείου σας και θυμηθείτε ότι ο θάλαμος ψύξης πρέπει να έχει θερμοκρασία περίπου στους 4οC και η κατάψυξη περίπου στους -17 οC. Διατηρείτε τα ζεστά φαγητά σε θερμοκρασίες άνω των 60 οC και τα κρύα φαγητά σε θερμοκρασίες κάτω των 4οC.

Λοιμώξεις μπορεί επίσης να προκληθούν από μικρόβια που βρίσκονται στο χώμα ή στις ακαθαρσίες κατοικίδιων ζώων, για αυτό πρέπει να φοράτε πάντα γάντια όταν είστε στον κήπο και έρχεστε σε επαφή με χώμα ή με τα περιττώματα του σκύλου ή της γάτας σας.

Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων: Κάθε έγκυος γυναίκα που έχει μία ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία τροφίμων (και κυρίως φρούτων και λαχανικών) καθημερινά δε χρειάζεται συμπληρώματα διατροφής, εκτός από την περίπτωση του φυλλικού οξέος και του σιδήρου στα οποία έχουμε ήδη αναφερθεί.

Λήψη φαρμάκων: Καθ΄όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μη λαμβάνετε φάρμακα χωρίς να ρωτήσετε το γιατρό σας.

Σωματική άσκηση: Ήπιες καθημερινές αερόβιες δραστηριότητες, όπως το βάδισμα και το κολύμπι βοηθούν ιδιαίτερα στη διατήρηση μίας καλής φυσικής κατάστασης και αντοχής και συστήνονται κατά τη διάρκεια της κύησης, εκτός εάν υπάρχουν επιπλοκές που επιβάλλουν την ελαχιστοποίηση της σωματικής δρστηριότητας.

Αριθμός γευμάτων: Ο αριθμός των γευμάτων ποικίλλει ανάλογα με την όρεξη και τις συνήθειες της κάθε εγκύου. Καλό είναι να μη μένετε πολλές ώρες νηστική και να έχετε 4 – 6 γεύματα και ενδιάμεσα γευματίδια/ ημέρα. Εάν το βραδινό το καταναλώνετε πολύ νωρίς καταναλώστε και ένα προ του ύπνου σνακ πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. γάλα, γιαούρτι, φρούτο). Η κατανάλωση πρωινού γεύματος είναι πολύ σημαντική. Εάν δεν μπορείτε να φάτε κάτι μόλις ξυπνήσετε, καταναλώστε ένα πρωινό μία ώρα μετά την αφύπνιση.

Επιλογές πρωινού γεύματος: Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί πλούσιο σε ασβέστιο 2-3 φρυγανιές ολικής άλεσης, φυτική μαργαρίνη, μέλι, 30 γρ. τυρί Στις παραπάνω επιλογές μπορείτε να προσθέσετε φρούτο ή φυσικό χυμό.

Επιλογές γλυκού: Τα γλυκά δεν είναι απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή. Σε περίπτωση που επιθυμήσετε κάποιο γλυκό επιλέξτε κάτι που δε θα έχει πολλά λιπαρά όπως: μπάρα δημητριακών με σοκολάτα, ζελέ, κομπόστες ή αποξηραμένα φρούτα, γλυκά κουταλιού, γιαούρτι με μέλι, κρέμες με γάλα χαμηλών λιπαρών, κάποιο σπιτικό κέικ με ελαιόλαδο, απλό παγωτό (όχι παρφέ, χωνάκι ή με επικάλυψη σοκολάτας – ξηρών καρπών), 1-2 σοκολατάκια.

Αλάτι: Αποφύγετε γενικά τα πολύ πλούσια σε αλάτι τρόφιμα (παστά, τουρσί, αλλαντικά, αλατισμένα σνακ, πατατάκια, ξηρούς καρπούς), καθώς και την υπερβολική προσθήκη αλατιού στο φαγητό σας.

Καταναλώστε σε καθημερινή βάση:

(για να προσλάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά): 3 μερίδες γαλακτοκομικών ή άλλων πηγών ασβεστίου

  • 2-3 φρούτα (1 φρούτο = 1 μικρό μήλο/ πορτοκάλι/ ροδάκινο,
  • μισή μπανάνα, 15 ρόγες σταφύλι/ κεράσια, 1 φέτα λεπτή καρπούζι, ½ ποτήρι φυσικός χυμός)
  • 2 σαλάτες (1 σαλάτα = 1,5 φλιτζάνι βρασμένα/ λαδερά ή 3 φλιτζάνια ωμά φυλλώδη λαχανικά) 90 – 120 γρ. μαγειρεμένο κρέας/ κοτόπουλο/ ψάρι ή 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα όσπρια ή 60 γρ. τυρί και 1 αυγό

Σε περίπτωση ναυτίας και εμετού ή αλλιώς «πρωινής αδιαθεσίας»:

  • Προτιμείστε την κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων, που βοηθούν στην αποφυγή της διάτασης του στομάχου, αλλά και παράλληλα στην αποφυγή άδειου στομάχου για μεγάλο χρονικό διάστημα.
  • Πίνετε αρκετά υγρά, αλλά κάθε φορά την ποσότητα που μπορείτε να ανεχθείτε. Αποφύγετε τη λήψη υγρών μαζί με τα γεύματα. Καταναλώνετε τα υγρά με μικρές γουλιές ή με καλαμάκι ανάμεσα στα γεύματα και τουλάχιστο μία ώρα πριν ή μετά απ’ αυτά. Τα κρύα υγρά μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτά απ’ ότι τα ζεστά.
  • Τα ανθρακούχα ροφήματα μειώνουν μερικές φορές το αίσθημα της ναυτίας καθώς και το «πιπίλισμα» πάγου.
  • Κατανάλωση φρυγανιών, κράκερς, ψημένου ψωμιού ή σκέτων (ξηρών) δημητριακών πρωινού, πιθανόν να περιορίσουν το αίσθημα της ναυτίας, ιδίως τις πρωινές ώρες.
  • Προτιμείστε τις στεγνές και μαλακές τροφές Τα κρύα και χωρίς έντονη μυρωδιά τρόφιμα είναι συνήθως καλύτερα ανεκτά.
  • Αποφύγετε τρόφιμα που είναι γενικά δύσκολα ανεκτά από πολλούς ανθρώπους, όπως λαχανικά με έντονη μυρωδιά (κρεμμύδια, σκόρδο και αυτά της οικογένειας των κραμβοειδών- λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι), καφέ, τρόφιμα πλούσια σε καρυκεύματα και μπαχαρικά, καθώς και πολύ λιπαρά και τηγανητά φαγητά. Το άπαχο γάλα καλό είναι να αντικαταστήσει το πλήρες.
  • Αποφύγετε τις δυσάρεστες και έντονες οσμές, καθώς και τη μυρωδιά του φαγητού κατά το μαγείρεμα.
  • Αποφύγετε την κατάκλιση αμέσως μετά τα γεύματα.

Σε περίπτωση συμπτωμάτων γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης:

Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι μια παθολογική κατάσταση κατά την οποία τα όξινα υγρά του στομάχου μετακινούνται πίσω προς τον οισοφάγο. Τα συχνότερα συμπτώματα είναι ο οπισθοστερνικός καύσος (κάψιμο πίσω από το στέρνο), οι όξινες ερυγές (ξινίλες) και, λιγότερο συχνά, η οδυνοφαγία (πόνος κατά την κατάποση). Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή που συστήνεται σε σοβαρές περιπτώσεις από τον ιατρό, οι ακόλουθες συστάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν:

Για να αντιμετωπιστούν τα παραπάνω δυσάρεστα συμπτώματα θα πρέπει να αποφεύγεται η κατάκλιση αμέσως μετά το γεύμα. Επιπλέον, 1-2 μαξιλάρια κάτω από την πλάτη και τη μέση, θα βοηθούσε, ώστε να εμποδίζεται η μετακίνηση του γαστρικού οξέος προς τον οισοφάγο, καθώς και η αποφυγή στενών ρούχων και ζωνών. Επιπλέον, από διατροφικής άποψης καλό είναι να:

  • Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα.
  • Αποφεύγετε τις αυξημένες ποσότητες αναψυκτικών και όξινων χυμών εσπεριδοειδών.
  • Αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ και να περιορίσετε την κατανάλωση της σοκολάτας και γενικά των γλυκών.
  • Αποφεύγετε τρόφιμα που συνήθως προκαλούν δυσπεψία όπως οι λιπαρές σάλτσες, τα πικάντικα, τα τηγανητά και λιπαρά φαγητά ή ορισμένα φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, το λάχανο και το κουνουπίδι. Προτιμείστε ψητό, στο γκριλ ή στον ατμό κρέας, κοτόπουλο και ψάρι και μαγειρέψτε τα λαχανικά προσθέτοντας μικρές ποσότητες λαδιού κατά το τέλος του βρασίματος ή και μετά σε ωμή μορφή.
  • Μετά τα γεύματα αποφύγετε κάθε είδους σωματική άσκηση και το σκύψιμο.

Σε περίπτωση δυσκοιλιότητας:

Ως δυσκοιλιότητα χαρακτηρίζεται η εκδήλωση λιγότερων των 3 κενώσεων την εβδομάδα. Αποτελεί σύνηθες πρόβλημα στην κύηση και αποδίδεται στην ελάττωση της κινητικότητας του εντέρου, λόγω της επίδρασης ειδικών ορμονών της κύησης, κυρίως της προγεστερόνης. Οι ορμόνες αυτές προλαμβάνουν τη σύσπαση των μυών της μήτρας, αλλά επιδρούν συνάμα και στους μυς του παχέος εντέρου, επιβραδύνοντας την κινητικότητα αυτού. Πολλές φορές το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας επιδεινώνεται κατά τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.

  • Αυξήσετε την πρόσληψη υγρών και ιδιαίτερα νερού κατά 2-4 ποτήρια ημερησίως και να πίνετε ένα ποτήρι νερό νηστική κάθε πρωί.
  • Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα και ιδιαίτερα ακτινίδια, δαμάσκηνα, σύκα, φρέσκα ή και αποξηραμένα. Μερικά άτομα ανακουφίζονται και με την κατανάλωση πίτουρου ιδιαίτερα από σιτάρι, το οποίο αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, απορροφώντας νερό και διεγείρει την αφόδευση. Η προσλαμβανόμενη ποσότητα ποικίλλει από 1 κουταλάκι του γλυκού έως 4-6 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα, παράλληλα πάντα με αυξημένη πρόσληψη υγρών.
  • Καταναλώστε πρωινό γεύμα.
  • Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα, ιδιαίτερα κατά τις πρωινές ώρες.
  • Μην καταπιέζετε το αίσθημα της αφόδευσης.

Άσκηση και εγκυμοσύνη:

Πολλές μέλλουσες μαμάδες, ειδικά όσες γυμνάζονταν συστηματικά πριν την εγκυμοσύνη, ρωτούν αν επιτρέπεται η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η απάντηση είναι ‘ναι’! Η άσκηση όχι μόνο επιτρέπεται, αλλά είναι πολύ ευεργετική για την έγκυο γιατί

  • Χαρίζει καλή σωματική κατάσταση και ευεξία κατά τη διάρκεια της κύησης, όταν το σώμα καταπονείται από τα συνήθη προβληματάκια της εγκυμοσύνης και το αυξανόμενο βάρος του μωρού.
  • Ο τοκετός γίνεται πιο εύκολος
  • Βοηθάει τη νέα μαμά να βρει πιο εύκολα τη φόρμα της μετά τον τοκετό.

Ειδικότερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η γυμναστική

  • Δυναμώνει τους μύες και αυξάνει την ευλυγισία. Έτσι μπορείτε να αντέξετε καλύτερα το αυξανόμενο βάρος του μωρού και να κινείστε πιο άνετα όσο προχωρά η εγκυμοσύνη.
  • Ενδυναμώνει την καρδιά και την αναπνοή και προσφέρει μεγαλύτερη αντοχή (δεν κουράζεστε τόσο εύκολα).
  • Απαλύνει κάποιες από τις φυσιολογικές ενοχλήσεις όπως οι πόνοι στην πλάτη, η δυσκοιλιότητα, οι κράμπες ή το πρήξιμο στα πόδια.
  • Βοηθάει να είναι ο ύπνος σας πιο βαθύς και πιο ήρεμος. Έτσι νιώθετε ότι ξεκουράζεστε πραγματικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Τέλος, μην ξεχνάτε ότι οι ορμόνες του εγκεφάλου που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της γυμναστικής (ενδορφίνες) προκαλούν αισθήματα ευφορίας, άρα σας φτιάχνουν τη διάθεση!

Θα πρέπει όμως να τηρήσετε 2 βασικές προϋποθέσεις:

  1. Να πάρετε πρώτα την έγκριση του γιατρού, ειδικά αν δε γυμναζόσασταν συστηματικά πριν να μείνετε έγκυος. Ο γιατρός θα συνεκτιμήσει αν υπάρχουν επιβαρυντικοί παράγοντες που δεν επιτρέπουν την άσκηση, όπως ιστορικό αποβολής ή πρόωρου τοκετού, ανεπάρκεια τραχήλου, αιμορραγία ή κάτι άλλο από το προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό σας (καρδιοπάθεια, υπέρταση).
    Αν γυμναζόσασταν συστηματικά προτού μείνετε έγκυος και έχετε μια φυσιολογική εγκυμοσύνη, τότε θα μπορέσετε να συνεχίσετε κανονικά. Όμως, θα πρέπει να προσαρμόζετε συνεχώς το πρόγραμμά σας στις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας και να λαμβάνετε υπόψη σας ότι το σώμα σας δεν έχει τις ίδιες δυνατότητες με πριν (κουράζεστε πιο εύκολα, δεν έχετε την ίδια ευλυγισία κλπ). Γενικά θα πρέπει να αποφύγετε τις υπερβολές, την εξάντληση και την αφυδάτωση ή την άσκηση σε ακραίες καιρικές συνθήκες π.χ. όταν έχει πολύ ζέστη ή υγρασία.
    Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως αν νιώσετε ζαλάδα, τάση λιποθυμίας ή αν νιώσετε συσπάσεις της μήτρας ή κολπική αιμορραγία.
  2. Να επιλέξετε το κατάλληλο είδος άσκησης. Η έντονη αερόβια άσκηση ή τα αθλήματα (τένις, βόλεϊ, μπάσκετ, ποδηλασία κλπ) δε θεωρούνται κατάλληλα γιατί επιβαρύνουν πολύ το σώμα της εγκύου (απαιτούν έντονη προσπάθεια) και υπάρχει ο κίνδυνος της πτώσης (και άρα τραυματισμού του εμβρύου).Οι πιο κατάλληλες μορφές άσκησης είναι:
    • Το κολύμπι. Μέσα στο νερό, το σώμα απαλλάσσεται από το βάρος του οπότε νιώθετε ανάλαφρη. Επίσης, οι μύες και οι αρθρώσεις δεν καταπονούνται.
    • Το περπάτημα. Είναι η καλύτερη μορφή αερόβιας άσκησης. Προσοχή: να φοράτε κατάλληλα αθλητικά παπούτσια προκειμένου να προφυλάξετε τα γόνατα και τους αστραγάλους. Φορέστε βαμβακερά ρούχα που επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει και δεν εγκλωβίζουν τον ιδρώτα. Επιτρέπεται επίσης το ήπιο τρέξιμο κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης.
    • Ήπια συστήματα άσκησης, όπως η yoga ή το pilates. Τονώνουν τους μύες, αυξάνουν την ευλυγισία και διδάσκουν τεχνικές χαλάρωσης και ελέγχου της αναπνοής.
    • Γενικά, το σωστό είναι να ασκήστε τακτικά και με ρυθμό, δηλαδή για παράδειγμα λίγο κάθε μέρα αντί για εντατικά μια μέρα και την επόμενη καθόλου.

Και 3 μικρά μυστικά για την άσκηση:

  1. Προκειμένου να μην πλήττετε, το μυστικό είναι να εναλλάσσετε διάφορες μορφές άσκησης, πχ τη μία μέρα περπάτημα, την επόμενη yoga. Όχι κάθε μέρα την ίδια ρουτίνα.
  2. Όταν ολοκληρώνετε την άσκησή σας, θα πρέπει να νιώθετε ξεκούραστη και ευδιάθετη, να μην έχετε φτάσει δηλαδή στο όριό σας. Αν νιώσετε εξάντληση, δημιουργούνται αρνητικά συναισθήματα και τότε ασυνείδητα δε θα θέλετε να επαναλάβετε την άσκησή σας την επόμενη μέρα.
  3. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα ασκηθείτε για 10 -15 λεπτά. Θα διαπιστώσετε ότι μετά θα έχετε τη διάθεση να συνεχίσετε.